Tuky
Tuky sa v minulosti považovali za strašiaka zdravia a štíhlej línie. Čas však beží dopredu a s ním sa získavajú stále nové a nové informácie ohľadom stravovania, zloženia jedálneho lístka a všetkého, čo sa týka zdravia a zdravého životného štýlu. Naše telo potrebuje pre svoje fungovanie tri zložky, bielkoviny, sacharidy a tuky. O dvoch z nich sme si povedali v minulých číslach. Teraz sa zameriame aj na tretiu – tuky.
Charakteristika
Pre lepší prehľad začnem s tým, čo to tuky vlastne sú a ako sa delia. Tuky (lipidy) sú zložené štruktúry, ktoré pozostávajú z reťazcov mastných kyselín. Sú dôležitým zdrojom energie a stavebnou látkou nášho organizmu. V rozumnom množstve sú pre telo nenahraditeľné. Podľa obsahu mastných (nasýtených a nenasýtených) kyselín sa delia na tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu, napríklad maslo, slanina, masť, a kvapalné, ktoré majú prevažne rastlinný pôvod, napríklad olivový olej, olej zo semienok alebo tiež rybí tuk. Najčastejšie sa stretávame s delením tukov na nenasýtené (nesaturované) tuky, nasýtené (saturované) tuky a trans-tuky (transaturované tuky).
Nenasýtené (nesaturované) mastné kyseliny
Delia sa na mononenasýtené MUFA mastné kyseliny (tuky rastlinného pôvodu, napr. olivový olej) a na polynenasýtené PUFA mastné kyseliny (tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu, napr. olej zo semien a niektoré rybie oleje). Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“. Nasýtené tuky SAFA (saturované) a trans-tuky (transaturované) sú známe ako „zlé tuky“.
Mononenasýtené MUFA mastné kyseliny
Telo ich dokáže rýchlo spáliť, sú relatívne stabilné a mali by tvoriť cca 50 % z celkového príjmu tukov (PUFA, MUFA, SAFA). Patria sem napríklad olivy, makadamové orechy, avokádo, olivový olej, ale napríklad aj slaninka.
Polynenasýtené PUFA mastné kyseliny
Tiež ich označujeme ako esenciálne mastné kyseliny. Ľudské telo si ich nevie samo vytvoriť, preto je nútené prijať ich v potrave. Majú blahodarný účinok – okrem iného aj – na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. Do tejto skupiny mastných kyselín patria omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 a -6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tukoch rýb, ale tiež vo vlašských orechoch, semiačkach ľanu a konope. Omega-6 mastné kyseliny sú v ovocí, zelenine, orechoch, olejoch. Dôležitý je pomer týchto dvoch mastných kyselín. Ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je v rozmedzí od 6:1 do 3:1 ideálne je 1:1. Väčšinou však konzumujeme omnoho viac omega-6 mastných kyselín, a to v pomere 10:1 až 20:1. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má spojitosť s nárastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3 kyselín.
Ing. Janka Trebulová
Chcete vedieť aj o nasýtených SAFA mastných kyselinách, transmastných kyselinách, o tom, ktoré tuky uprednostňovať a na čo si dať pozor? Celý článok nájdete v časopise Škola a stravovanie.